Jurnal de fitness pentru 28 de zile

1 februarie 2022 Timp estimativ: ~2 min.

Dacă ești la început, setează-ți ca obiectiv să faci 30 de minute de exerciții cardio de cel puțin trei ori pe săptămână și 20-30 de minute de exerciții de rezistență de trei ori pe săptămână.

Iar dacă optezi pentru sport în propria sufragerie, te putem ajuta cu câteva exerciții ușoare pentru a intra în formă, într-un program de 28 de zile. Să începem!

Ziua 1. Fandări pe loc

Asigură-te că picioarele formează unghiuri de 90 de grade în poziția cea mai de jos, în care genunchiul ajunge la 2-3 centimetri de podea.

Ziua 2. Podul de jos

Pe spate – ridici doar popoul și abdomenul. Apasă pe călcâie în timp ce ții spatele drept și abdomenul strâns pe toată durata mișcării. Nu atinge podeaua între repetări și ridică șoldurile cât mai sus.

Ziua 3. Zece flotări

Dacă nu poți face zece repetări corecte, încearcă flotările cu genunchii la podea.

Ziua 4. Planșa laterală

Întinde-te pe o parte, cu antebrațul sub nivelul umărului, corpul ridicat și picioarele întinse, cu tălpile una peste alta. Menține corpul drept, cu abdomenul încordat, și pune mâna rămasă liberă pe șold. Menține poziția cât poți apoi schimbă partea.

Ziua 5. Exercițiu pentru abdomen

Întinde-te pe spate, ține braţele lângă corp și ridică picioarele la 30°. Îndoaie genunchii şi simultan ridică partea superioară a corpului. Lasă-te din nou jos și tot așa!

Ziua 6. Genuflexiuni pentru fese și picioare

Stai cu picioarele îndepărtate, orientate spre exterior, și mâinile încrucișate. Coboară corpul până când gambele formează un unghi de 90 de grade cu coapsele. Menține câteva secunde, ridică-te și repetă de zece ori.

Ziua 7. Exercițiu cu mingea de fitness

Cu ajutorul mingei de fitenss poţi executa diverse exerciţii de tonifiere a  musculaturii şi de modelare a corpului fără a-ţi suprasolicita articulaţiile, luând totul ca într-un fel de joacă! Iată aici detalii.

Ziua 8. Full body crunch

Întinde-te pe saltea, sprijină-te pe mâini și ridică picioarele la 30°. Menţine postura timp de câteva secunde. Îndoaie genunchii, apoi întinde picioarele în lateral.

Ziua 9. Genuflexiuni variate

Ridică mâinile la urechi și îndepărtează picioarele, apoi coboară corpul pentru a efectua o genuflexiune. Ridică-te, suceşte corpul într-o parte şi ridică un picior la nivelul bustului. Lasă-te lent în poziţia de genuflexiune. Repetă pentru direcția opusă.

Ziua 10. Săritul corzii

Un joc al copilăriei care este în același timp și un exercițiu eficient în menținerea condiției fizice și arderea grăsimilor. Ai nevoie de o coardă de fitness, rezistentă – în rest, știi ce ai de făcut!

Ziua 11. Jumping Jacks

Din poziție de drepți, cu picioarele apropiate și genunchii ușor îndoiți, sări fără a te desprinde prea mult de la sol, și du picioarele în lateral și brațele deasupra capului.

Ziua 12. Mersul piticului

Îngenunchează cu un singur picior, ține mâinile la nivelul bustului și imită alergatul sau mersul piticilor. Doi paşi înainte, doi paşi înapoi.

Ziua 13. Yoga

Un antrenament de yoga încorporează un antrenament intens cu sau fără meditație. Mișcările sunt cu impact scăzut asupra articulațiilor și pot fi executate de aproape oricine.

Ziua 14. Stretching

Stretchingul este o formă de exercițiu fizic care ajută la detensionarea musculaturii sau la flexarea unui anumit tendon, cu scopul de a îmbunătăți elasticitatea musculară.

Ziua 15. Biceps cu gantere

Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu braţele în lateral, cu picioarele la nivelul umerilor. Roteşte ganterele, astfel încât palmele să fie orientate spre corp. Respiră adânc şi când expiri, ridici greutăţile în timp ce îţi contracţi bicepsul.

Ziua 16. Triceps cu gantere

Stai cu o ganteră în fiecare mână, menţine genunchii uşor aplecaţi și înclină-te înainte, cu coloana dreaptă. În timp ce expiri, tine braţele lipite de corp în timp ce îndrepţi coatele, împingând antebraţele înapoi şi exersând tricepsul.

Ziua 17. Fluturări cu coarda elastică

Stai cu braţele întinse în faţa ta la înălţimea pieptului, ține o bandă elastică între mâini, astfel încât banda sa fie paralelă cu solul și trage spre exterior.

Ziua 18. Alergare pe loc

Este un exercițiu folosit pentru întărirea mușchilor femurali și fesierilor. În timp ce alergi pe loc, du călcâiele înapoi în linie dreaptă până lovești fundul, nu în lateral. Coapsele trebuie să rămână aproape perpendiculare pe sol.

Ziua 19. Îngerași la perete

Stai cu fundul, spatele, umerii şi capul lipite ferm de un perete. Întinde braţele deasupra capului, corpul apăsat ferm de perete și glisează braţele pe perete până când ajung un pic mai jos decât umerii.

Ziua 20. Abdomene

Întinde-te pe podea și pune picioarele pe scaun, sprijinindu-le până la genunchi. Ridică partea de sus a corpului, efortul fiind depus de mușchii abdominali, nu de gât.

Zilele 21-28: repetă exercițiile care ți-au lucrat cel mai bine zonele cu probleme și care te-au făcut să te simți cel mai în formă în primele 20 de zile!