Ghid pentru cultivarea compasiunii și recunoștinței
2 martie 2021 Timp estimativ: ~2 min.
Practicarea recunoștinței și compasiunii ne conferă emoția specială pe care o simțim atunci când identificăm toate aspectele vieții noastre pentru care avem de ce spune „mulțumesc”.
Cultivarea compasiunii și iubirii față de sine este esențială, de aceea această practică chiar începe prin îndreptarea atenției asupra sinelui, căci atunci când începem să recunoaștem și să acceptăm părțile iubitoare din noi, începem să le recunoaștem și să le acceptăm și în ceilalți.
Meditația loving-kindness
Meditația living-kindness ne provoacă să iubim și să ne lăsăm iubiți, în primul rând de noi înșine, să descoperim în noi toate acele motive pentru care merită să ne autoapreciem, pentru care să fim recunoscători și să mulțumim.
Poate fi dificil uneori să ne adresăm cuvinte blânde, mai ales dacă traversăm o perioadă grea, în care nu avem o relație foarte bună cu noi înșine. Meditația ne ajută să activăm capacitatea creierului nostru de a simți iubire.
Cum poți practica această formă de terapie:
1. Așază-te comod, pe un scaun, cu spatele drept, fără să încrucișezi picioarele sau brațele. Sau te poți întinde pe pat, ai grijă doar să nu te relaxezi prea mult sau să adormi, prezența de spirit e necesară.
2. Închide ochii și imaginează-te pe un ecran. În timp ce te vizualizezi, trimite-ți gânduri și cuvinte pozitive, pe care le-ai adresa celui mai iubit om din viața ta. Repetă câteva afirmații încărcate cu bunătate și iubire: „Fie ca eu să fiu fericită!“, „Fie ca eu să fiu iubită!“, „Fie ca eu să fiu liberă!“, „Fie ca eu să fiu sănătoasă!“ și tot ceea ce tu îți mai dorești pentru tine. Exprimă cu intenție conștientă aceste afirmații și permite sentimentelor acestora frumoase, în timp ce respiri conștient, să-ți cuprindă întreaga ființă cu blândețe.
3. Imaginează-ți apoi un om drag ție și repetă aceleași afirmații pe care ți le-ai adresat ție, dar având în minte omul respectiv (iubit, soț, frate, copil, mamă, tată, bunică etc). Lasă-te cuprinsă de aceste sentimente iubitoare ca de o pătură călduroasă. Imaginează-ți, dacă poți, și reacția pe care persoana iubită ar avea-o la auzul acestor cuvinte minunate!
4. Acum îndreaptă-ți atenția asupra unei persoane oarecare din viața ta. Continuând să respiri profund, încearcă să proiectezi pe ecranul minții tale un om față de care nu simți nici emoții negative, dar nici pozitive (vecinul/vecina, colegul/colega etc.). Începe să-i transmiți sentimente iubitoare în timp ce repeți cele patru mesaje folosite înainte.
5. Și acum, partea cea mai dificilă: îndreaptă-ți atenția asupra unei persoane pe care nu o iubești, cu care ești într-un conflict sau pe care o detești. Proiectează pe ecranul minții tale o persoană față de care simți că-ți este dificil să arăți bunătate. În timp ce continui să respiri profund și conștient, exprimă față de aceasta mesajele iubitoare. Dacă simți că îți este greu să faci acest lucru, poți să adaugi înaintea fiecărei afirmații: „Atât cât pot eu de bine, îmi doresc să fii fericit/ă, iubit/ă, liber/ă, sănătos/sănătoasă!“.
6. La final de exercițiu, îndreaptă-ți atenția asupra tuturor celor patru persoane. Cu blândețe, îndepărtează imaginea persoanei dificile de pe ecranul minții tale și înlocuiește-o cu imaginea tuturor cele patru persoane față de care ai exprimat bunătate. Cultivă sentimentul bunătății iubitoare spunând afirmații precum: „Fie ca noi să fim fericiți/iubiți/liberi/sănătoși!“
Pentru început, poți acorda trei minute fiecărei etape, fiecărei persoane de mai sus, dar pe măsură ce devii tot mai încrezătoare în abilitatea ta de a practica acest tip de meditație, poți să mărești intervalul de timp.
Meditația loving-kindness reduce stresul psihologic, nivelul de durere perceput, furia și poate să îmbunătățească funcționarea sistemului imunitar.
Cum practici recunoștința și la ce te ajută
Recunoștința este o emoție prin care ne exprimăm aprecierea față de ceea ce avem, dar pentru a putea resimți efectele benefice ale recunoștinței avem nevoie să o exersăm zilnic. Poate avem nevoie de mai mult timp să identificăm lucrurile pentru care merită să fie recunoscători, iar uneori se întâmplă asta doar când apar evenimente majore sau importante în viețile noastre, care ne scot din zona de confort, iar ceea ce credeam că este banal descoperim a fi un mare dar.
Filozoful olandez Rabbi Baruch Spinoza propunea, în secolul al XVII- lea, ca pentru o lună să ne punem în fiecare zi aceste trei întrebări și, evident, să ne răspundem sincer:
1. Cine sau ce m-a inspirat astăzi?
2. Ce m-a făcut fericit azi?
3. Ce mi-a adus pace interioară astăzi?
Această practică, spune Spinoza, ne ajută să găsim mai mult sens și mai multă bucurie în viețile noastre și ne conduce înspre o transformare interioară profundă.
Practicarea recunoștinței ajută la întărirea sistemului imunitar, creșterea calității somnului și a nivelului de energie, reducerea stresului și creșterea calității vieții.
Poți începe cu un jurnal al recunoștințelor, unul fizic sau virtual. Dacă alegi o rețea socială, îi poți provoca și pe cei din grupul tău să noteze zilnic cinci motive pentru care sunt recunoscători la finalul zilei.
Poți face și o „plimbare a recunoștinței“! Este o practică folositoare mai ales când ești supărată, stresată sau cuprinsă de îngrijorare. Ia-ți 20 de minute, sau cât poți, și mergi prin cartier, prin parc, în jurul biroului sau undeva în natură și enumără lucrurile pentru care ești recunoscătoare: relații care te împlinesc, confort material, un corp sănătos care te ajută să experimentezi această lume, mintea clară, care te ajută să te înțelegi și esența ta spirituală. Respiră, oprește-te și fii recunoscător chiar și pentru aerul care îți umple plămânii sau pentru picioarele care te ajută să mergi.
Orice religie ai avea sau chiar dacă nu te reprezintă niciuna, o formă ritualizată de a-ţi exprima mulţumirea te poate ajuta să-ţi sporeşti recunoştinţa. Și ține minte: exersarea recunoștinței timp de cinci minute în fiecare zi poate duce pe termen lung la o calitate mai ridicată a vieții cu 20%!
